Три інструменти, які можна використати просто зараз. Опитувальники PHQ-9 і GAD-7 — офіційні, у вільному доступі, застосовуються у клінічній практиці по всьому світу. Усе працює у вашому браузері: відповіді нікуди не надсилаються і ніде не зберігаються.
Важливо. Це скринінгові інструменти, а не діагноз. Вони показують ймовірний рівень вираженості симптомів за останні два тижні й допомагають вирішити, чи варто звернутися по допомогу. Діагноз може встановити лише кваліфікований фахівець після очної розмови.
Оберіть інструмент
Про опитувальник PHQ-9
Що це. PHQ-9 (Patient Health Questionnaire-9) — коротка шкала самооцінки, що вимірює вираженість депресивних симптомів за останні два тижні. Дев'ять пунктів опитувальника відповідають дев'яти діагностичним критеріям депресивного епізоду.
Хто розробив. Опитувальник створили д-р Robert L. Spitzer, д-р Janet B.W. Williams та д-р Kurt Kroenke з колегами в межах проєкту PRIME-MD за освітнім грантом компанії Pfizer. Український переклад — ліцензована версія Українського інституту КПТ (2012). Це один із найпоширеніших інструментів скринінгу депресії у світі.
Для чого застосовується. PHQ-9 використовують у первинній медичній допомозі та психологічній практиці для двох завдань: виявити ймовірну наявність депресивних симптомів і — за повторного проходження — відстежувати динаміку стану в часі. Кожен пункт оцінюється від 0 до 3, максимум 27 балів.
Чого він не робить. Опитувальник не встановлює діагноз і не замінює клінічну оцінку. Високий бал означає лише те, що симптоми виражені й варто звернутися до фахівця для повноцінної оцінки.
Як часто за останні 2 тижні вас турбували такі проблеми?
01Зниження інтересу чи відчуття задоволення від виконання справ
02Поганий настрій, відчуття пригнічення чи безнадії
03Труднощі з засинанням, поверхневий сон або, навпаки, надмірна сонливість
04Відчуття втоми або зниження енергії
05Поганий апетит або переїдання
06Негативне відчуття щодо себе — що ви невдаха або, що ви підвели себе чи свою родину
07Труднощі з концентрацією уваги, наприклад, під час читання газети чи перегляду телевізора
08Сповільненість рухів та мовлення, помітна навіть для оточуючих. Або навпаки, надмірна і непритаманна вам метушливість та активність
09Думки, що було б краще, якби ви померли, або думки про те, щоб заподіяти собі шкоду
0 з 27
Що робити далі
Якщо результат вас турбує — можна обговорити його на консультації. Перша зустріч — знайомство із запитом, без тиску.
Знайдіть підтримку поруч. Незалежно від результату, у вашому місті чи країні майже завжди є безкоштовна психологічна допомога: центри психічного здоров'я, служби при лікарнях, громадські організації, а для студентів — університетські психологічні служби. Пошук за запитом «безкоштовна психологічна допомога» + назва вашого міста зазвичай дає актуальні контакти.
Про опитувальник GAD-7
Що це. GAD-7 (Generalized Anxiety Disorder-7) — шкала із семи пунктів для оцінки вираженості тривожних симптомів за останні два тижні. Розроблена як інструмент скринінгу генералізованого тривожного розладу.
Хто розробив. Опитувальник створили д-р Robert L. Spitzer, д-р Kurt Kroenke, д-р Janet B.W. Williams та Bernd Löwe. Уперше опублікований у 2006 році в Archives of Internal Medicine.
Для чого застосовується. Крім генералізованої тривоги, GAD-7 показав прийнятну чутливість і для скринінгу панічного розладу, соціальної тривоги та посттравматичного стресового розладу. Кожен пункт оцінюється від 0 до 3, максимум 21 бал.
Ключовий поріг. За офіційними рекомендаціями, результат 10 балів і вище є підставою для подальшої оцінки фахівцем — саме цей поріг використовується в клінічній практиці.
Як часто за останні 2 тижні вас турбували такі проблеми?
01Підвищена нервова збудливість, неспокій чи дратівливість
02Нездатність упоратись із хвилюванням
03Надмірне занепокоєння з різного приводу
04Нездатність розпружуватися
05Крайній рівень неспокою: «місця собі не знаходжу»
06Легко піддаюся відчуттю неспокою чи дратівливості
07Страх з того, що станеться щось жахливе
0 з 21
Що робити далі
Якщо результат вас турбує — можна обговорити його на консультації. Перша зустріч — знайомство із запитом, без тиску.
Знайдіть підтримку поруч. Незалежно від результату, у вашому місті чи країні майже завжди є безкоштовна психологічна допомога: центри психічного здоров'я, служби при лікарнях, громадські організації, а для студентів — університетські психологічні служби. Пошук за запитом «безкоштовна психологічна допомога» + назва вашого міста зазвичай дає актуальні контакти.
Техніка з рівними фазами: вдих, затримка, видих, затримка — по 4 секунди кожна. Використовується для зниження фізіологічного збудження при тривозі та напрузі.
Цикл 0 / 4
—
Готово. Зверніть увагу, як змінився стан.
Скільки циклів потрібно
Один цикл — це чотири фази по чотири секунди, тобто приблизно 16 секунд. Отже, 4 цикли ≈ 1 хвилина практики.
Швидке заспокоєння в моменті. Коли потрібно знизити гостру напругу — перед складною розмовою, під час наростання тривоги — зазвичай достатньо 1–3 хвилин, тобто 4–12 циклів. Уже одна хвилина зосередженого дихання допомагає повернути ясність мислення.
Глибше розслаблення. Для повнішого заспокоєння нервової системи рекомендують 4–5 хвилин, тобто близько 15–18 циклів.
Регулярна практика. Дослідження Стенфордського університету (Cell Reports Medicine, 2023) показало, що 5 хвилин щоденної дихальної практики протягом місяця пов'язані з покращенням настрою і зниженням тривожності. Ефект накопичувальний: важлива регулярність, а не тривалість окремої сесії.
Практична порада. Освойте техніку в спокійному стані — тоді в момент реального стресу вона спрацює автоматично. Якщо чотири секунди даються важко, почніть із трьох: головне, щоб усі чотири фази були однакової тривалості.
Правила безпеки. Зупиніть вправу, якщо відчули запаморочення, дискомфорт або погіршення самопочуття. Не виконуйте її за наявності захворювань органів дихання чи серцево-судинної системи без консультації з лікарем.
Метод десенсибілізації та переробки травматичного досвіду рухами очей. Розроблений американською психологинею Френсін Шапіро у 1987 році — вона помітила, що рухи очей можуть знижувати інтенсивність тривожних спогадів, і побудувала на цьому спостереженні структурований терапевтичний протокол. Механізм повністю не з'ясований, але провідна гіпотеза пов'язує білатеральну стимуляцію (почергову активацію лівої та правої півкуль) із тим, як мозок природно переробляє спогади під час фази швидкого сну (REM). Керовані рухи очей або інша білатеральна стимуляція, ймовірно, активують схожий процес у стані неспання, допомагаючи "розблокувати" спогад, який залишився емоційно "застряглим". Для дорослих із ПТСР настанова NICE (NG116) розглядає EMDR поряд із травма-орієнтованою КПТ як варіант терапії першої лінії. Для дорослих із ПТСР настанова NICE (NG116) розглядає EMDR поряд із травма-орієнтованою КПТ як варіант терапії першої лінії. Важлива межа: я консультую виключно в рамках когнітивно-поведінкового підходу (КПТ) — ця вправа є окремою, загальнодоступною практикою для самостійного використання, заснованою на відкритих наукових джерелах, і не входить до протоколу моїх консультацій. Тривалість підходів (20–30 секунд) відповідає орієнтирам, які використовуються в клінічній практиці білатеральної стимуляції; критерій завершення — власне самопочуття, за прикладом техніки «Метелик» (Butterfly Hug), яку сама Френсін Шапіро адаптувала для самостійного застосування поза терапією.
Як застосовувати
Пригадайте стресову подію та утримуйте її в фокусі уваги
Сядьте зручно, точка руху — на рівні очей, на комфортній для вас відстані
Натисніть «Старт» і плавно стежте очима за точкою, голова нерухома
Слідкуйте очима 20–30 секунд — це орієнтир, який використовують у клінічній практиці білатеральної стимуляції
Натисніть «Пауза» й перевірте стан: якщо напруга ще є, зробіть ще один такий підхід
Орієнтир для зупинки — власне тілесне відчуття «уже достатньо», а не фіксована кількість підходів
Після завершення відзначте, як змінився стан
0Циклів
0:00Час сесії
Швидкість
Не поспішайте вибирати найшвидший темп — краще повільніше, але комфортно для очей. Швидкість можна змінювати просто під час сесії.
Важливо. Цей інструмент — для самодопомоги та зниження гострого стресу, він не є повноцінною терапією ЕМДР. Глибока переробка травматичного досвіду проводиться лише навченим терапевтом у супроводжуваному форматі.
Протипоказання. Не використовуйте вправу під час гострого психотичного епізоду або за наявності епілепсії. За сумнівів — проконсультуйтеся з лікарем.
Джерело опитувальниківPHQ-9 і GAD-7 розроблені д-ром Robert L. Spitzer, д-ром Janet B.W. Williams, д-ром Kurt Kroenke та колегами за освітнім грантом Pfizer Inc. Перебувають у вільному доступі: дозвіл на відтворення, переклад і поширення не потрібен. Офіційне джерело — phqscreeners.com.
Ми використовуємо файли cookie для коректної роботи сайту. Аналітичні cookie — лише за вашою згодою. Політика конфіденційності