Samosprawdzenie

O kwestionariuszu PHQ-9

Czym jest. PHQ-9 (Patient Health Questionnaire-9) to krótka skala samooceny mierząca nasilenie objawów depresyjnych w ciągu ostatnich dwóch tygodni. Dziewięć pozycji odpowiada dziewięciu kryteriom diagnostycznym epizodu depresyjnego.

Kto opracował. Kwestionariusz stworzyli dr Robert L. Spitzer, dr Janet B.W. Williams i dr Kurt Kroenke wraz ze współpracownikami w ramach projektu PRIME-MD, przy wsparciu grantu edukacyjnego firmy Pfizer. To jedno z najczęściej stosowanych narzędzi przesiewowych depresji na świecie.

Do czego służy. PHQ-9 stosuje się w podstawowej opiece zdrowotnej i praktyce psychologicznej do dwóch zadań: wykrycia prawdopodobnej obecności objawów depresyjnych oraz — przy powtórnym wypełnieniu — śledzenia zmian stanu w czasie. Każda pozycja oceniana jest od 0 do 3, maksymalnie 27 punktów.

Czego nie robi. Kwestionariusz nie stawia diagnozy i nie zastępuje oceny klinicznej. Wysoki wynik oznacza jedynie, że objawy są nasilone i warto skonsultować się ze specjalistą.

O kwestionariuszu GAD-7

Czym jest. GAD-7 (Generalized Anxiety Disorder-7) to siedmiopozycyjna skala oceniająca nasilenie objawów lękowych w ciągu ostatnich dwóch tygodni. Opracowana jako narzędzie przesiewowe uogólnionego zaburzenia lękowego.

Kto opracował. Kwestionariusz stworzyli dr Robert L. Spitzer, dr Kurt Kroenke, dr Janet B.W. Williams oraz Bernd Löwe. Po raz pierwszy opublikowany w 2006 roku w Archives of Internal Medicine.

Do czego służy. Poza lękiem uogólnionym GAD-7 wykazał akceptowalną czułość również w przesiewie zaburzenia panicznego, lęku społecznego i zespołu stresu pourazowego. Każda pozycja oceniana jest od 0 do 3, maksymalnie 21 punktów.

Kluczowy próg. Zgodnie z oficjalnymi zaleceniami wynik 10 punktów lub wyższy stanowi podstawę do dalszej oceny przez specjalistę — ten próg stosuje się w praktyce klinicznej.

Ile cykli potrzeba

Jeden cykl to cztery fazy po cztery sekundy, czyli około 16 sekund. Zatem 4 cykle ≈ 1 minuta praktyki.

Szybkie uspokojenie w danej chwili. Gdy trzeba obniżyć ostre napięcie — przed trudną rozmową, przy narastającym lęku — zwykle wystarcza 1–3 minut, czyli 4–12 cykli. Już jedna minuta skupionego oddychania pomaga odzyskać jasność myślenia.

Głębsze rozluźnienie. Dla pełniejszego uspokojenia układu nerwowego zaleca się 4–5 minut, czyli około 15–18 cykli.

Regularna praktyka. Badanie Uniwersytetu Stanforda (Cell Reports Medicine, 2023) wykazało, że 5 minut codziennej praktyki oddechowej przez miesiąc wiąże się z poprawą nastroju i obniżeniem lęku. Efekt jest kumulatywny: liczy się regularność, a nie długość pojedynczej sesji.

Praktyczna rada. Opanuj technikę w spokoju — wtedy w chwili realnego stresu zadziała automatycznie. Jeśli cztery sekundy są za długie, zacznij od trzech: najważniejsze, by wszystkie cztery fazy trwały tyle samo.

Jak stosować

1. Przypomnij sobie stresujące wydarzenie i utrzymuj je w uwadze
2. Usiądź wygodnie, punkt ruchu na wysokości oczu, w odległości komfortowej dla Ciebie
3. Naciśnij „Start” i płynnie śledź punkt wzrokiem, głowa pozostaje nieruchoma
4. Śledź punkt wzrokiem przez 20–30 sekund — to zakres stosowany w klinicznej praktyce stymulacji bilateralnej
5. Naciśnij „Pauza” i sprawdź swój stan: jeśli napięcie nadal jest, wykonaj kolejne podejście
6. Kryterium zatrzymania to własne odczucie „już wystarczy”, a nie stała liczba podejść
7. Po zakończeniu zauważ, jak zmienił się Twój stan