«Po prostu o tym nie myśl» to rada, która nie działa u nikogo. I nie chodzi o siłę woli: sama próba kontrolowania myśli ma efekt uboczny, opisany w eksperymentach już trzydzieści lat temu.
Daniel Wegner w 1994 roku opisał to, co nazwał ironicznymi procesami kontroli psychicznej. Mechanizm jest prosty: aby o czymś nie myśleć, psychika musi stale sprawdzać, czy zakazana myśl się nie pojawiła. A sprawdzanie jest właśnie powrotem do niej. Im mocniej próbujesz nie myśleć, tym częściej myśl wraca.
Dlatego wieczorne «nie będę o tym myśleć» zwykle kończy się godziną w łóżku dokładnie z tą myślą. Nie zrobiłeś nic źle — po prostu użyłeś narzędzia, które w tym zadaniu działa odwrotnie.
Kiedy myśl zostaje uznana za niebezpieczną, jej pojawienie się automatycznie staje się sygnałem zagrożenia. Powstaje podwójny lęk: najpierw z powodu treści myśli, potem z powodu samego faktu, że znów przyszła. Dalej następuje próba jej odsunięcia — i cykl się zamyka. To właśnie ta druga warstwa, lęk przed lękiem, zwykle zamienia pojedyncze nieprzyjemne myśli w stan trwający tygodniami.
Nurty trzeciej fali CBT proponują inne rozwiązanie: nie dyskutować z treścią i nie wypędzać myśli, lecz zmienić jej status. «Stanie mi się coś złego» i «zauważam myśl, że stanie mi się coś złego» to dwa różne stany psychiczne, choć treść jest ta sama. W drugim zostaje miejsce dla ciebie, osobno od myśli.
Zaakceptować myśl nie znaczy uznać ją za prawdę ani się z nią zgodzić. Znaczy przestać tracić siły na walkę z faktem jej obecności. W ten sposób uwalnia się zasób na działania, które rzeczywiście coś zmieniają: rozmowę, wizytę u lekarza, odkładaną decyzję.
Jeśli myśli zajmują większość dnia, rozbijają sen albo każą rezygnować ze spraw i spotkań, samodzielne ćwiczenia zwykle nie wystarczają i warto pracować nad tym celowo. Podstawy teoretyczne tych metod omówiłem osobno: CBT trzeciej fali — czym jest.
Czy akceptacja oznacza, że nie trzeba nic robić? Nie. Akceptacja dotyczy doświadczenia wewnętrznego — myśli i emocji, które już się pojawiły. Okoliczności zewnętrzne pozostają obszarem działania.
Czym to różni się od podważania myśli w klasycznej CBT? Podważanie sprawdza treść myśli pod kątem zgodności z faktami. Defuzja pozostawia treść bez zmian i pracuje ze stosunkiem do myśli. To różne narzędzia do różnych problemów.
Zobacz też: Czym jest CBT i dlaczego działa: naukowe podstawy metody · CBT trzeciej fali: czym jest i czym różni się od klasycznej CBT · Restrukturyzacja poznawcza — co to jest i jak zmienić destrukcyjne myśli · Jak poznać, że czas na psychologa — 7 sygnałów
Wypróbuj bezpłatne narzędzia samosprawdzenia
Konsultuję online w podejściu CBT. Pierwsze spotkanie to poznanie Twojej sytuacji — bez presji.
Umów konsultację