Не могу заснуть, мысли не отключаются — что делать

Вы ложитесь, гасите свет — и вместо сна включается поток мыслей: разговоры, которые надо было провести иначе, завтрашние дела, старые ошибки. Это один из самых частых запросов, и у него есть конкретное объяснение.

Почему это происходит именно вечером

Днём мозг занят внешними задачами — они забирают внимание. Когда вы ложитесь, внешние раздражители исчезают, и освободившееся внимание возвращается к внутренним незавершённым вопросам. Тревога не «появляется» вечером — она просто становится заметной, потому что ей больше ничто не мешает.

Второй фактор — физиология. Тревожные мысли поддерживают уровень возбуждения нервной системы, а для засыпания нужно снижение этого уровня. Возникает замкнутый круг: мысли не дают заснуть, а тревога из-за недосыпа усиливает мысли следующим вечером.

Почему «просто не думать» не работает

Попытка подавить мысль обычно даёт обратный эффект: чтобы проверить, не думаете ли вы о чём-то, мозг должен к этому вернуться. Поэтому прямая борьба с мыслями обычно усиливает бессонницу, а не снимает её.

Что работает по доказательным данным

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (CBT-I) признана Американским колледжем врачей терапией первой линии при хронической бессоннице — раньше медикаментов. Основные составляющие:

• Ограничение времени в постели. Постель ассоциируется со сном, а не с лежанием в мыслях. Если не заснули за 15–20 минут — лучше встать и вернуться, когда появится сонливость.
• Работа с мыслями до сна, а не в постели. Выделенное «время для беспокойства» за 2–3 часа до сна: записать то, что крутится в голове, и план на завтра.
• Снижение физиологического возбуждения. Дыхательные техники с равными фазами снижают активацию нервной системы.

Когда стоит обратиться к специалисту

Если трудности со сном длятся больше месяца, влияют на работоспособность или сопровождаются постоянной тревогой днём — это уже не «просто бессонница», а состояние, с которым стоит работать целенаправленно.

Помогут ли снотворные? Решение о медикаментах принимает врач. Клинические руководства рекомендуют сначала попробовать КПТ бессонницы, поскольку её эффект сохраняется после завершения работы, в отличие от препаратов.

Сколько времени нужно, чтобы увидеть изменения? По протоколам CBT-I первые изменения обычно заметны в течение нескольких недель регулярной практики.

Читайте также: Тревожные расстройства: как КПТ помогает справиться · Постоянно прокручиваю в голове разговоры и ошибки — как остановить · Просыпаюсь с тревогой без причины — почему так и что делать · Как понять, что пора к психологу — 7 признаков

Пройти бесплатную самопроверку