Не можу заснути, думки не вимикаються — що робити

Ви лягаєте, гасите світло — і замість сну вмикається потік думок: розмови, які треба було провести інакше, завтрашні справи, старі помилки. Це один із найпоширеніших запитів, і в нього є конкретне пояснення.

Чому це відбувається саме ввечері

Удень мозок зайнятий зовнішніми завданнями — вони забирають увагу. Коли ви лягаєте, зовнішні подразники зникають, і звільнена увага повертається до внутрішніх незавершених питань. Тривога не «з'являється» ввечері — вона просто стає помітною, бо їй більше ніщо не заважає.

Другий фактор — фізіологія. Тривожні думки підтримують рівень збудження нервової системи, а для засинання потрібне зниження цього рівня. Виникає замкнене коло: думки не дають заснути, а тривога через невиспаність посилює думки наступного вечора.

Чому «просто не думати» не працює

Спроба придушити думку зазвичай дає зворотний ефект: щоб перевірити, чи не думаєте ви про щось, мозок мусить до цього повернутися. Тому пряма боротьба з думками зазвичай посилює безсоння, а не знімає його.

Що працює за доказовими даними

Когнітивно-поведінкова терапія безсоння (CBT-I) визнана Американським коледжем лікарів терапією першої лінії при хронічному безсонні — раніше за медикаменти. Основні складові:

• Обмеження часу в ліжку. Ліжко асоціюється зі сном, а не з лежанням у думках. Якщо не заснули за 15–20 хвилин — краще встати й повернутися, коли з'явиться сонливість.
• Робота з думками до сну, а не в ліжку. Виділений «час для турбот» за 2–3 години до сну: записати те, що крутиться в голові, і план на завтра.
• Зниження фізіологічного збудження. Дихальні техніки з рівними фазами знижують активацію нервової системи.

Коли варто звернутися до фахівця

Якщо труднощі зі сном тривають понад місяць, впливають на працездатність або супроводжуються постійною тривогою вдень — це вже не «просто безсоння», а стан, з яким варто працювати цілеспрямовано.

Чи допоможуть снодійні? Рішення про медикаменти ухвалює лікар. Клінічні настанови рекомендують спершу спробувати КПТ безсоння, оскільки її ефект зберігається після завершення роботи, на відміну від препаратів.

Скільки часу потрібно, щоб побачити зміни? За протоколами CBT-I перші зміни зазвичай помітні протягом кількох тижнів регулярної практики.

Читайте також: Тривожні розлади: як КПТ допомагає впоратися · Постійно прокручую в голові розмови і помилки — як зупинити · Прокидаюся з тривогою без причини — чому так і що робити · Як зрозуміти, що пора до психолога — 7 ознак

Пройти безкоштовну самоперевірку