Nie mogę zasnąć, myśli się nie wyłączają — co robić

Kładziesz się, gasisz światło — a zamiast snu włącza się strumień myśli: rozmowy, które trzeba było przeprowadzić inaczej, jutrzejsze sprawy, dawne błędy. To jedna z najczęstszych spraw, z którymi ludzie się zgłaszają, i ma ona konkretne wyjaśnienie.

Dlaczego dzieje się to właśnie wieczorem

W ciągu dnia mózg jest zajęty zadaniami zewnętrznymi, które pochłaniają uwagę. Gdy się kładziesz, bodźce zewnętrzne znikają, a uwolniona uwaga wraca do wewnętrznych, niedokończonych spraw. Lęk nie „pojawia się” wieczorem — on po prostu staje się zauważalny, bo nic już z nim nie konkuruje.

Drugi czynnik to fizjologia. Lękowe myśli utrzymują podwyższony poziom pobudzenia układu nerwowego, a do zaśnięcia potrzebne jest jego obniżenie. Powstaje błędne koło: myśli nie pozwalają zasnąć, a lęk wynikający z niewyspania nasila myśli następnego wieczoru.

Dlaczego „po prostu nie myśl” nie działa

Próba stłumienia myśli zwykle przynosi odwrotny skutek: żeby sprawdzić, czy o czymś nie myślisz, mózg musi do tego wrócić. Dlatego bezpośrednia walka z myślami zwykle nasila bezsenność, zamiast ją usuwać.

Co działa według danych naukowych

Terapia poznawczo-behawioralna bezsenności (CBT-I) jest uznana przez Amerykańskie Kolegium Lekarzy za terapię pierwszego wyboru w bezsenności przewlekłej — przed lekami. Główne składowe:

• Ograniczenie czasu w łóżku. Łóżko ma kojarzyć się ze snem, a nie z leżeniem w myślach. Jeśli nie zasnąłeś w ciągu 15–20 minut, lepiej wstać i wrócić, gdy pojawi się senność.
• Praca z myślami przed snem, a nie w łóżku. Wyznaczony „czas na zmartwienia” 2–3 godziny przed snem: zapisać to, co krąży w głowie, oraz plan na jutro.
• Obniżenie pobudzenia fizjologicznego. Techniki oddechowe o równych fazach obniżają aktywację układu nerwowego.

Kiedy warto zgłosić się do specjalisty

Jeśli trudności ze snem trwają dłużej niż miesiąc, wpływają na zdolność do funkcjonowania lub towarzyszy im stały lęk w ciągu dnia — to już nie „zwykła bezsenność”, lecz stan, nad którym warto pracować celowo.

Czy pomogą leki nasenne? Decyzję o lekach podejmuje lekarz. Wytyczne kliniczne zalecają najpierw wypróbowanie CBT bezsenności, ponieważ jej efekt utrzymuje się po zakończeniu pracy, w przeciwieństwie do leków.

Ile czasu potrzeba, by zobaczyć zmiany? Zgodnie z protokołami CBT-I pierwsze zmiany są zwykle zauważalne w ciągu kilku tygodni regularnej praktyki.

Zobacz też: Zaburzenia lękowe: jak CBT pomaga sobie z nimi radzić · Ciągle rozmyślam o rozmowach i błędach — jak to zatrzymać · Budzę się z lękiem bez powodu — dlaczego tak jest i co robić · Jak poznać, że czas na psychologa — 7 sygnałów

Wypróbuj bezpłatne narzędzia samosprawdzenia